وجبة الفطور الصحية
ما هية وجبات الفطور الصحية
سواء كنت في الصباح أم لا ، يمكن أن يكون الجزء الأول من اليوم محمومًا. أعني ، لقد استيقظت للتو ، كنت تفكر في ملايين الأشياء التي تحتاج إلى إنجازها ، وعليك بطريقة ما أن تأتي بفكرة إفطار صحية تعزز الطاقة أيضًا.حتى لو لم تكن شخصًا يتناول وجبة الإفطار ، يجب أن تفكر في تناول وجبة مغذية في الصباح ، خاصة إذا كنت تحاول إنقاص وزنك. كانت والدتك على حق عندما قالت إن الإفطار هو أهم وجبة في اليوم ، وأكثر من ذلك عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، وفقًا لأماندا بيكر ليمين ، عضو المجلس الاستشاري لصحة المرأة ، أماندا بيكر .
لماذا؟ لأنه من الأفضل تحميل كمية السعرات الحرارية بشكل مسبق عن طريق تناول المزيد من الطعام في النصف الأول من يومك. بهذه الطريقة ، سيحرق جسمك هذه السعرات الحرارية طوال اليوم قبل أن تصل إلى التبن (يتباطأ التمثيل الغذائي أثناء النوم). يؤدي تخطي وجبة الإفطار أيضًا إلى زيادة فرص تناول الوجبات الخفيفة في وقت لاحق من اليوم لتعويض السعرات الحرارية المفقودة في الصباح.
لذا ، فإن تناول وجبة الإفطار أمر مهم ، ولكن ما تأكله على الإفطار مهم أيضًا. يقول ليمين: "لكي تكون وجبة الإفطار صحية وقوية ، يجب أن تكون متوازنة مع بعض البروتينات والدهون والألياف". (فكر في: عجة الخضار مع الجبن وجانب من الفاكهة أو الخبز المحمص.) لست متأكدًا من أين تبدأ؟ إليك بعض الإرشادات المفيدة ، بالإضافة إلى أفضل أطعمة الإفطار التي يمكنك إضافتها إلى طبقك للحفاظ على شعورك بالشبع والرضا.
كم يجب أن تأكل في وجبة الإفطار إذا كنت تحاول إنقاص الوزن؟
يجب أن تحتوي وجبة الإفطار على 25 جرامًا على الأقل من البروتين إذا كنت تتطلع إلى الشعور بالشبع والبقاء ممتلئًا حتى وقت الغداء ، وفقًا لغابرييل تافور ، أخصائية التغذية في أورلاندو بولاية فلوريدا. إن بدء اليوم بوجبة غنية بالكربوهيدرات قد يملأك على المدى القصير ، ولكن بدون ما يكفي من الدهون والبروتينات ، من المحتمل أن ينتهي بك الأمر بتناول المزيد على مدار اليوم.
تختلف احتياجات كل شخص من السعرات الحرارية ، لذا تحدث إلى اختصاصي تغذية لتحديد ما هو مناسب لجسمك ومستوى نشاطك وأهدافك. كتوصية عامة ، يوصي تافور بحوالي 400-500 سعرة حرارية. "هذه الكمية تسمح بالطعام الكافي لمنع الوجبات الخفيفة غير الضرورية أو الرعي طوال اليوم ،" كما تقول.
ما هي أفضل البروتينات لتناول الإفطار؟
بيض. يعتبر البيض خيارًا رائعًا لأنه غير مكلف ويمكن تناوله بعدة طرق ، كما يقول تافور. يمكن أن تكون هذه وجبة فطور سريعة غنية بالبروتين والحديد.
الزبادي النباتي. يقول تافور إن الزبادي النباتي مثل Siggi يمكن أن يضيف البروتين والقشدة إلى العصير أو وعاء الجرانولا ويميل إلى أن يكون أقل معالجة من الزبادي القائم على منتجات الألبان.
سجق دجاج عضوي. إذا كنت من محبي اللحوم ولا تزال تحب التمسك بالمكونات الطبيعية كلما أمكن ذلك ، فإن نقانق الدجاج العضوي هي خيار قليل الدهن يمكن أن يكون بديلاً رائعًا قليل الدسم ومنخفض الصوديوم عن لحم الخنزير. يقول تافور: اطبخ ورافق بعض الفاكهة للحفاظ على وجبة الإفطار في الجانب الأخف.
زبدة الجوز. طالما أنك لا تفرط في الوجبات ، يمكن أن تكون زبدة المكسرات طريقة مرضية للحصول على جرعة صحية من الدهون والبروتينات الجيدة. قد تكون أكثر دراية بالفول السوداني وزبدة اللوز ، لكن تافور توصي أيضًا بتجربة زبدة البقان مع زبادي نباتي أو مخلوط في عصائر.
سيتان. إذا كنت نباتيًا أو نباتيًا ، يمكن أن يضيف بديل اللحوم هذا ملمسًا شبيهًا بالنقانق إلى البيض المخفوق اللذيذ أو العجة. يمكن العثور عليها في معظم محلات البقالة ، كما يقول تافور.
ما هي أفضل الفواكه والخضروات لتناول الإفطار؟
شمام. عندما يتعلق الأمر بالحصول على أكبر حجم لأقل كمية من السكر ، يمكن أن يكون البطيخ مثل الشمام أو المن ، أفضل صديق لك في الصباح ، كما يقول تافور. وتوصي بتجميد البطيخ المفروم لإضافته إلى عصائرك أيضًا.
التوت. في الموسم ، يمكن أن يكون التوت مثل الفراولة والعنب البري والكرز طريقة لذيذة لإضافة السكر الطبيعي والحلاوة إلى الأطباق أو حتى بجانب عجة غنية بالبروتين.
كيوي. يقول تافور: "الكيوي من هذه الفاكهة التي لم يتم تقديرها كثيرًا - حيث يمكن لواحد إلى اثنين أن يزودك بفيتامين سي يوميًا"
موز. مع بيضة مسلوقة ، يمكنهم إعداد وجبة فطور مثالية على عجل.
بابايا. تحتوي البابايا على إنزيمات تساعد في عملية الهضم ، ناهيك عن أنها حلوة ومذاقها رائع ، كما يقول تافور. أضفهم فوق الزبادي النباتي للحصول على لمسة استوائية.
ما هي أفضل الحبوب لتناول الإفطار؟
دقيق الشوفان. يقول تافور إن الشوفان خيار رائع إذا كنت خالية من الغلوتين. إنها خيار دافئ لتناول الإفطار في أيام الشتاء الباردة ، أو يمكن تناولها باردة بعد تبريدها طوال الليل إذا كنت تفضلها بهذه الطريقة.الكينوا. من كان يعلم أن هذا الخيار عالي البروتين يمكن تناوله في وجبة الإفطار أيضًا؟ لا تخف من طهي هذا والخلط مع الحليب النباتي المفضل لديك للحصول على بديل من الحبوب الساخنة ، كما يقول تافور. وتقول: "إن إضافة القرفة إلى هذا الخليط يمكن أن يكون البديل المثالي للجرانولا السكرية".